모든 일에서 최악의 시나리오를 상상하거나 걱정이 꼬리에 꼬리를 물어 머릿속을 가득 채우는 상태를 과잉사고라고 한다.
과잉 사고를 하게 되면 두뇌의 긴장이 24시간 내내 풀리지 않고 정신적으로 소진되어 정신건강을 해칠 수 있다.
현재와 미래를 야금야금 갈아먹는 머릿속 생각을 어떻게 끌 수 있을까?
걱정 시간 만들기
생각을 멈추려고 할수록 생각은 더 선명해진다.
걱정이 생기면 그 내용을 글로 써놓고 걱정할 시간을 정해 전체적으로 살펴보면서 정말 걱정해야 할 문제인지를 객관적으로 검토할 수 있다.
단, 걱정 시간을 정할 때 잠자기 직전의 시간대는 피해야 하며 최대 1시간을 넘기지 않아야 한다는 것이다.
‘만약에’가 아니라 ‘어떻게’에 집중하기
만약에로 시작하는 걱정들은 일어나지 않은 일들로 대부분 비합리적이다.
하지만 당사자는 마치 금방이라도 일어날 것 같다고 느낀다.
과도한 걱정이 머릿속에서 멈추지 않을 때 심리학자들이 추천하는 방법이 의식적으로 사고 패턴을 바꾸는 연습을 해보는 것이다.
만약 늦잠을 자서 회사에 지각하게 됐다고 해보자
과도하게 걱정을 하는 사람들은 최악의 시나리오를 떠올리며 안절부절 못한다.
‘팀장님이 제일 싫어하는게 지각인데 고과를 망치겠지’
대신에 자신의 생각과 반대되는 최상의 시나리오를 떠올려본다.
‘팀장님이 늦게 출근하실 수도 있어’
그래도 과도한 걱정이 머리를 떠나지 않는다면 최악의 사태를 막기 위해 할 수 있는 일이 무엇이 있는지 생각해 본다.
”늦는다고 회사에 전화해 볼까’ ‘내일부터는 알람을 3개 맞춰야지’
일어나지 않은 일을 생각하느라 스스로를 괴롭히는 대신 어떻게 상황을 바꿀 수 있을지 물어보자.
한 발 물러나 논리적으로 생각하면 두뇌를 통제할 수 있게 되고 문제를 효율적으로 해결할 수 있게 된다.
긍정적 자기 대화하기
과도한 걱정과 불안이 지속되면 감정을 조절하는 세로토닌과 도파민 수치가 떨어지고 우울과 불안 정도가 높아진다.
이런 상태를 의식하지 못하면 기쁨을 느끼기 더 힘들어진다.
이럴 때 부정적 생각을 몰아내는 방법은 사소한 일들 중에서 긍정적인 점을 찾아내고 스스로의 모습을 칭찬하는 것이다.
아침에 눈을 떴을 때 기분이 좋았다면 그 기분을 인정하고 간단한 칭찬을 해본다.
맛있는 음식을 먹고 행복을 느꼈다면 소소한 행복을 발견하고 만끽한 스스로를 칭찬한다.
과거나 미래를 걱정하며 자기 의심이 들 때는 건강한 만트라로 바꿔 말해본다. 만트라는 신비한 힘이 담긴 주문이다.
‘지금까지 잘 해왔어 만약 실수를 해도 바로 잡을 수 있을 거야’
하루를 시작할 때와 마무리할 때 긍정적인 자기 대화를 자주 하면 할수록 도파민이 분비되어 기분이 좋아지고 생각은 더 긍정적인 방향으로 변화한다.
걱정은 두려움에서 기인하고 두려움은 불안감을 유발한다.
머릿속 생각 끄기 연습을 하면 불안감은 줄어들고 생각을 비롯한 더 많은 것들을 통제할 수 있게 된다.
