자기 전에 딱 3분만 해주면 허리 통증도 없어지고 꿀잠도 잘 수 있으니 꾸준히 해보시기를 바랍니다.
브릿지
무릎을 굽히고 똑바로 누워 양팔은 손바닥이 바닥을 향하게 몸 옆에 듭니다.
발의 위치는 발목과 무릎이 약 45도 정도 기울어지는 지점에 둡니다. 배에 힘을 주시고 그대로 유지하면서 엉덩이를 위로 들어올려줍니다. 약 10초 유지하고 5회 반복해 주세요.
약해진 허리 주변 근력과 엉덩이 근육을 동시에 강화시켜 자세 교정과 함께 허리 통증을 없애주게 됩니다.
사이드 브릿지
팔꿈치로 땅을 지지하고 옆으로 누워 엉덩관절은 약 45도, 무릎은 약 90도 굽힘 자세를 만들어줍니다.
엉덩이는 앞으로 밀면서 위로 들어올려주세요. 팔꿈치의 위치는 반드시 어깨와 같은 위치나 약간 아래쪽에 위치하도록 해 주셔야 합니다. 이 동작을 약 10초 유지, 5회 실시해 주세요.
엉덩이 옆에 있는 중둔근이라고 하는 근육과 몸통의 옆면에 있는 코어 근육을 함께 강화시킬 수 있어서 몸이 한쪽으로 기울지 않고 잘 버틸 수 있도록 해주어 허리 통증을 없앨 수가 있게 됩니다.
→ 조금만 걸어도 통증이 심해지거나 서 있는 것이 힘드신 분들은 이 동작을 꾸준히 해주시면 좋은 효과를 볼 수가 있습니다.
엎드려 다리 들기
베개를 복부에 받치고 엎드려 누워 다리를 약 30도 정도 옆으로 벌려줍니다.
이 상태에서 다리를 약 10도 정도만 뒤로 들어올려줍니다. 약 10초 유지, 5회 좌우 각각 실시해주세요.
엉덩이 근육과 허리 뒤쪽 근육이 함께 강화되어 허리 통증이 줄어들게 되고 디스크 등에 의한 다리 저림이 있는 분들에게 좋은 효과가 있습니다.
→ 하루 종일 앉아서 생활하시거나 허리 디스크가 있으신 분들은 이 동작을 꾸준히 해주시면 효과를 보실 수가 있으실 겁니다.
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