사람의 노화는 3개의 수도꼭지에서 물이 나오는 거대한 욕조에 비유할 수 있다. 물이 넘치면 노화 현상이 나타나기 시작한다.
첫 번째 수도꼭지인 시간은 누구에게나 공평하다. 두 번째 수도꼭지인 유전자는 이미 태어난 이상 바꾸기가 어렵다. 세 번째 수도꼭지는 식단, 생활습관, 환경 등 모든 후천적 경험이다.
물이 빠르게 흘러 넘치지 않게 하려면 세 번째 수도꼭지를 최대한 잠그는 수밖에 없다.
단순당, 정제곡물은 가속 노화를 유발하는 주범이다.
단순당을 함유한 탄산 음료와 과일 주스, 정제곡물을 사용한 빵, 흰쌀밥 등이 대표적인 식품이다.
단순당과 정제곡물은 흡수가 빠른 탄수화물로 인슐린 분비를 촉진시키고 혈압과 혈당을 악화시켜 노화 속도를 빠르게 한다.
노화를 예방하고 싶다면 MIND 식단을 실천해 보자.
통곡물과 콩 등을 주요 단백질원으로 삼는 식사법이다.
렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합한 밥을 만들고 나물이나 채소, 약간의 동물성 단백질을 반찬으로 먹는다.
세끼 밥만 먹어도 49g의 단백질을 섭취할 수 있으며 당지수가 낮아서 몇 시간이 지나도 허기를 느끼지 않게 된다.
평소에는 올리브 오일을 요리용 기름으로 사용하며 붉은 고기, 버터나 마가린, 치즈 섭취는 줄인다.
연구에 따르면 MIND 식단을 실천하는 사람들은 최악의 식습관을 유지한 사람들보다 뇌가 늙는 속도가 1/4 로 느려지는 효과가 있었다.
현대인들은 몇 시간 동안 같은 자세로 컴퓨터를 하고 구부정한 자세로 스마트폰을 본다.
2~3개 층을 오르기 위해 몇 분씩 엘리베이터를 기다린다.
움직이지 않으려는 습관이 고착되면 근육은 줄어들고 지방은 늘어나는 근감소성 비만이 되며 노화 관련 만성 질환들이 일찍부터 찾아온다.
이를 예방하려면 일주일에 두 번 중강도 운동을 해야 한다.
중강도 운동이란 땀이 나고 숨이 약간 찬 정도의 운동으로 느린 수영, 빠른 걷기, 복식 테니스 등이 있다.
평상시 앉을 때는 골반뼈를 만져 작은 동전만한 돌출부를 찾은 다음 이 뼈가 의자의 바닥과 닫도록 앉는다.
이 자세에서 엉덩이 관절을 늘리면 바르게 선 자세가 된다.
서있을 때 의식적으로 이 자세를 유지하면 근육과 인대가 강화되어 신체 노화를 늦출 수 있다.
수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키며 심근경색 같은 질환으로 인한 사망 가능성을 높인다.
만성 수면 부족은 치매 발병을 10년 앞당긴다.
하룻밤을 새는 것은 혈중 알코올 농도 0.08%와 비슷한 정도의 집중력 저하를 일으킨다. 면허 취소 기준과 가까운 수치다.
건강을 유지하는데 필요한 최소 수면 시간은 하루 평균 7~7.5시간이다.
이것보다 적게 잔다면 수면의 양과 질을 높여야 한다. 만약 수면 시간을 늘리기 어렵다면 쪽잠을 자면 좋다.
노화를 앞당기는 생활 습관을 바꿔 세 번째 수도꼭지를 잠그자. 당신도 느리게 나이 들 수 있다.
