어떤 분들에게는 승모근 스트레칭을 하시면 오히려 승모근이 더 커진다는 사실 알고계신가요? 사실 스트레칭 해야 할 근육은 두꺼운 승모근 속에 숨어있는 ‘견갑거근’이라는 근육인데요. 견갑거근을 스트레칭할 수 있는 정확한 방법과 일자 쇄골과 일자 어깨를 만드는 방법을 알려드리겠습니다.
수건으로 어깨라인 다듬기
먼저 수건 양쪽 끝을 잡아주시고 그대로 만세하시면서 수건을 좌우로 벌려내는 느낌으로 팔뚝과 어깨 바깥쪽에 긴장감이 들어갈 수 있도록 해주세요.
수건을 머리 뒤통수 쪽으로 끌어내리면서 수건을 좌우로 더 벌려내서 쇄골이 좌우로 길어지게 합니다. 이때 목이 앞으로 빠지지 않도록 주의하시고 팔꿈치가 뒤로 들리지 않게 약간 앞으로 밀어내는 느낌으로 합니다.
견갑거근 스트레칭
수건을 뒤로 놓고 손바닥이 앞으로 보여줄 수 있도록 합니다. 수건을 잡은 상태에서 좌우로 잡아당기는 느낌을 통해서 어깨를 안정감 있게 잡아주시고요.
고개를 왼쪽으로 돌려주셔서 왼쪽 방향으로 고개를 당겨주시고 오른쪽 주먹으로 바닥을 살짝 밀어내면서 수건을 좌우로 벌려주시면 오른쪽 견갑거근에 자극을 주실 수가 있습니다. 반대쪽도 똑같이 해주시면 됩니다.
어깨 하부승모근 강화
이마를 수건에 대고 엎드리시고 주먹을 쥐고 복근과 엉덩이 힘을 주시고 두 팔을 바닥에서 살짝 가볍게 들어봅니다. 팔 뒤쪽과 어깨 뒤쪽에 힘이 들어가는걸 느끼실 수 있을겁니다.
복부와 엉덩이에 힘을 줘서 허리가 아프지 않게 하고 팔을 들어올리고 주먹을 아래로 살짝 밀어주면서 턱을 당기고 쇄골 가슴을 조금만 들어올리세요.
어깨 안정화 + 굽은등 펴기
기어가는 자세를 만들어주시고 양손은 어깨 넓이보다 더 넓게 좌우로 짚으시고 새끼 손날을 세워주시면서 엉덩이는 뒤로 이동하고 가슴은 바닥으로 눌러주세요.
턱이 너무 들리지 않게 턱을 당깁니다. 그리고 가슴 앞으로 숨을 마시고 내쉬면서 돌아오세요. 매일 저녁 자기 전에 반복해 주시면 쇄골과 어깨 라인이 달라지는게 보이실 겁니다.
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