자기 전에 딱 3분만 해주면 허리 통증도 없어지고 꿀잠도 잘 수 있으니 꾸준히 해보시기를 바랍니다.
브릿지(자세교정, 통증 감소)
무릎을 굽히고 똑바로 누워 손바닥은 바닥을 향하게 몸 옆에 둡니다.
발의 위치는 발목과 무릎이 약 45도 정도 기울어지는 지점에 둡니다.
배에 힘을 주시고 그대로 유지하면서 엉덩이를 위로 들어올려줍니다.
약 10초 유지하고 5회 반복해 주세요.
약해진 허리 주변 근력과 엉덩이 근육을 동시에 강화시켜 자세 교정과 함께 허리 통증을 없애주게 됩니다.
사이드 브릿지(조금만 걷거나 서있기가 힘든 분)
팔꿈치로 땅을 지지하고 옆으로 누워 엉덩관절은 약 45도, 무릎은 약 90도 굽힘 자세를 만들어줍니다.
엉덩이는 앞으로 밀면서 위로 들어올려주세요.
팔꿈치의 위치는 반드시 어깨와 같은 위치나 약간 아래쪽에 위치하도록 해 주셔야 합니다.
이 동작을 약 10초 유지, 5회 실시해 주세요.
엉덩이 옆에 있는 중둔근이라고 하는 근육과 몸통의 옆면에 있는 코어 근육을 함께 강화시킬 수 있어서
몸이 한쪽으로 기울지 않고 잘 버틸 수 있도록 해주어 허리 통증을 없앨 수가 있게 됩니다.
조금만 걸어도 통증이 심해지거나 서 있는 것이 힘드신 분들은
이 동작을 꾸준히 해주시면 좋은 효과를 볼 수가 있습니다.
엎드려 다리 들기(하루종일 앉아 있거나 디스크가 있으신 분)
베개를 복부에 받치고 엎드려 누워 다리를 약 30도 정도 옆으로 벌려줍니다.
이 상태에서 다리를 약 10도 정도만 뒤로 들어올려줍니다.
약 10초 유지, 5회 좌우 각각 실시해주세요.
엉덩이 근육과 허리 뒤쪽 근육이 함께 강화되어 허리 통증이 줄어들게 되고 디스크 등에 의한 다리 저림이 있는 분들에게 좋은 효과가 있습니다.
하루 종일 앉아서 생활하시거나 허리 디스크가 있으신 분들은 이 동작을 꾸준히 해주시면 효과를 보실 수가 있으실 겁니다.
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